Bol tofu grillé riz légumes (Version à imprimer)

Tofu croquant, légumes rôtis et riz servis avec une sauce légère aux herbes citronnées.

# Liste des ingrédients:

→ Base

01 - 300 g de riz basmati ou riz complet cru

→ Protéine végétale

02 - 400 g de tofu ferme

→ Légumes

03 - 400 g de pommes de terre
04 - 3 carottes moyennes (250 g)
05 - 2 courgettes moyennes (300 g)

→ Assaisonnement légumes

06 - 20 ml d'huile d’olive
07 - 2 gousses d’ail
08 - 5 g de sel
09 - Poivre noir du moulin

→ Herbes fraîches

10 - 1 petit bouquet de ciboulette ou persil plat

→ Marinade tofu

11 - 60 ml de sauce soja réduite en sel
12 - 1 c. à soupe de jus de citron ou vinaigre
13 - 1 c. à café de paprika fumé ou mélange d’épices

→ Sauce crémeuse

14 - 200 g de yaourt nature ou fromage blanc
15 - 1 c. à soupe de jus de citron
16 - 2 c. à soupe de ciboulette ciselée
17 - 1/2 gousse d’ail râpée
18 - Sel et poivre selon le goût

# Étapes de préparation:

01 - Faites cuire le riz dans une grande quantité d’eau bouillante salée jusqu’à ce qu’il soit tendre. Égouttez puis réservez au chaud.
02 - Taillez les pommes de terre, carottes et courgettes en gros cubes réguliers.
03 - Mélangez les légumes avec l’huile d’olive, le sel, le poivre et l’ail finement haché.
04 - Répartissez les légumes assaisonnés sur une grande plaque de cuisson puis enfournez à 200°C pendant 25 à 30 minutes, en mélangeant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés.
05 - Épongez soigneusement le tofu avec du papier absorbant pour extraire l’excédent d’eau.
06 - Coupez le tofu en cubes réguliers.
07 - Faites revenir les cubes de tofu dans une poêle bien chaude 5 à 6 minutes pour qu’ils dorent sur toutes les faces.
08 - Ajoutez la sauce soja, le jus de citron et le paprika dans la poêle avec le tofu. Laissez cuire 2 minutes supplémentaires pour que la marinade nappe et caramélise légèrement.
09 - Mélangez le yaourt, le jus de citron, la ciboulette ciselée, l’ail râpé, le sel et le poivre dans un petit bol.
10 - Dans chaque bol, disposez le riz chaud, les légumes rôtis, le tofu grillé, puis une généreuse cuillerée de sauce crémeuse. Terminez par des herbes fraîches ciselées.

# Informations utiles:

01 - Pour gagner du temps, faites rôtir tous les légumes sur une seule grande plaque de cuisson.
02 - Pour une version à indice glycémique bas, remplacez le riz par du quinoa, du boulgour complet ou du chou-fleur râpé.
03 - Retournez les légumes à la moitié du temps de cuisson pour une texture bien croustillante.

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