Bol tofu grillé riz légumes

Ce bol tofu grillé, riz et légumes rôtis à la sauce aux herbes est devenu une option incontournable dans ma cuisine chaque fois que j’ai envie d’un repas sain et généreux à préparer à l’avance ou à partager en famille. Il allie la gourmandise du tofu laqué, la douceur des légumes rôtis fondants et la fraîcheur d’une sauce crémeuse aux herbes pour un équilibre parfait de textures et de saveurs.

J’ai commencé à préparer ce bol pour des déjeuners rapides au bureau et il est vite devenu le plat préféré de mes ados qui adorent la gourmandise du tofu caramélisé.

Ingrédients

• Riz basmati ou riz complet: ce grain léger ou complet apporte la base réconfortante du bol, privilégiez un riz de qualité pour une bonne tenue à la cuisson
• Tofu ferme: riche en protéines, il tient bien la cuisson, choisissez-le bio pour une saveur plus douce
• Pommes de terre: apportent du fondant, préférez-les à chair ferme afin qu’elles restent jolies après rôtissage
• Carottes: pour leur douceur et leur couleur, optez pour des carottes bien fermes
• Courgettes: pour la fraîcheur, préférez-les petites, elles sont plus savoureuses
• Huile d’olive: rehausse les arômes des légumes, choisissez-la extra vierge
• Ail: ajoute de la profondeur, choisissez-le jeune pour plus de douceur
• Sel: relève et équilibre, n’utilisez pas trop pour préserver la saveur naturelle des légumes
• Poivre: donne du relief, choisissez-le fraîchement moulu pour plus d’intensité
• Ciboulette ou persil: apporte la touche herbacée, préférez-les bien frais
• Sauce soja réduite en sel: pour mariner le tofu, favorisez la version fermentée pour une meilleure digestibilité
• Jus de citron ou vinaigre: donne de la vivacité, un citron bio parfumera mieux
• Paprika fumé ou épices: pour parfumer le tofu, préférez du paprika espagnol
• Yaourt nature ou fromage blanc: pour la sauce, une base crémeuse, préférez le yaourt entier pour onctuosité
• Ciboulette ciselée: pour la sauce, choisissez-la bien verte
• Ail râpé: pour parfumer la sauce, dosez selon votre goût
• Sel et poivre: pour ajuster la sauce, goûtez en ajoutant petit à petit

Instructions détaillées

Cuisson du riz:

Fais cuire le riz dans de l’eau bouillante bien salée jusqu’à ce qu’il soit tendre puis égoutte soigneusement et garde-le au chaud sous un torchon pour éviter qu’il ne sèche avant le montage

Préparation des légumes:

Pèle les pommes de terre et les carottes, coupe-les en cubes réguliers qui cuiront de façon homogène, fais de même avec les courgettes après les avoir lavées

Assaisonnement des légumes:

Dans un grand saladier, mélange tous les légumes avec l’huile d’olive, l’ail haché, le sel et le poivre, enrobe-les bien pour que l’assaisonnement se répartisse de manière égale

Rôtissage:

Répartis les légumes sur une grande plaque en une seule couche pour bien les faire dorer, enfourne-les à 200 degrés pour 25 à 30 minutes, retourne-les à mi-cuisson afin qu’ils soient croustillants à l’extérieur

Préparation du tofu:

Égoutte le tofu et presse-le délicatement dans du papier absorbant pour retirer un maximum d’eau, coupe-le en cubes de taille régulière pour une cuisson homogène

Grillage du tofu:

Dans une poêle bien chaude, fais dorer les cubes de tofu à sec jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés sur toutes les faces, cela garantit une texture croquante à l’extérieur

Laquage du tofu:

Ajoute la sauce soja, le jus de citron et le paprika dans la poêle sur feu vif, mélange pour bien enrober et laisse caraméliser deux minutes jusqu’à ce que le tofu soit brillant et parfumé

Préparation de la sauce crémeuse:

Dans un bol, mélange le yaourt nature, le jus de citron, la ciboulette ciselée, l’ail râpé, le sel et le poivre, goûte et ajuste l’assaisonnement pour obtenir une sauce fraîche et acidulée

Montage du bol:

Dans un grand bol, dispose une base de riz chaud, ajoute les légumes rôtis puis le tofu grillé, termine par une généreuse cuillerée de sauce et parsème d’herbes fraîches

La ciboulette de la sauce me rappelle à chaque bouchée le potager de ma grand-mère, c’est la petite touche de fraîcheur que je m’amuse à ajouter dans toutes mes salades composées, surtout dès le retour du printemps.

Conseils de conservation

Ce bol se garde très bien au réfrigérateur dans une boîte hermétique jusqu’à trois jours. Séparez simplement la sauce pour qu’elle garde toute sa fraîcheur. Vous pouvez aussi congeler les légumes rôtis et le riz mais je vous conseille de préparer le tofu et la sauce au dernier moment pour préserver textures et saveurs.

Variantes et substitutions

Changez le riz pour du quinoa, du boulgour ou du chou-fleur râpé si vous souhaitez une version à indice glycémique plus bas. C’est aussi une bonne façon de varier les protéines ou d’utiliser ce que vous avez déjà chez vous. Ajoutez des pois chiches si vous recevez des amis ou parsemez de graines grillées pour plus de croquant.

Comment le servir

Ce bol est excellent servi chaud avec la sauce fraîche sur le dessus mais il fonctionne tout aussi bien en version froide pour un déjeuner à emporter. Il est aussi parfait en buffet car chacun peut se servir et personnaliser son bol avec plus de légumes ou d’herbes fraîches.

Petite histoire autour du bol

Les Buddha bowls comme celui-ci s’inspirent de la cuisine équilibrée asiatique et de l’idée anglo-saxonne de composer son assiette selon couleurs, saveurs et textures. C’est un repas qui rassemble et qui fait la part belle au végétal. J’aime le présenter lors de grandes tablées familiales ou en pique-nique parce que chacun se sert ce qui lui plaît.

Ce bol tofu grillé deviendra sans doute un classique chez vous aussi. Régalez-vous et variez les herbes selon la saison pour garder la fraîcheur du plat toute l’année !

Foire aux questions sur la recette

→ Comment bien griller le tofu pour qu’il soit croustillant ?

Il faut presser le tofu pour retirer un maximum d’eau, le couper en cubes réguliers, puis le faire dorer dans une poêle bien chaude avant de l’enrober de sauce.

→ Quel type de riz choisir pour ce bol ?

Le riz basmati ou le riz complet sont idéaux car ils apportent une base neutre et parfumée, mais vous pouvez aussi opter pour du quinoa ou du boulgour selon vos goûts.

→ Peut-on remplacer les légumes proposés ?

Oui, variez selon la saison : patate douce, brocoli ou poivrons conviennent parfaitement et ajoutent de la couleur.

→ Comment obtenir des légumes bien rôtis et dorés ?

Mélangez les légumes avec de l’huile d’olive, étalez-les en une seule couche sur une grande plaque et retournez-les à mi-cuisson pour un croustillant optimal.

→ La sauce peut-elle être adaptée ?

Absolument, on peut remplacer le yaourt par du fromage blanc végétal et ajuster l’assaisonnement avec des herbes ou des épices au choix.

→ Quelles herbes fraîches privilégier pour la finition ?

Ciboulette, persil ou coriandre frais rehausseront les saveurs tout en apportant de la fraîcheur à l’assiette.