Couscous poulet pois chiches légumes (Version à imprimer)

Un plat complet : couscous, légumes rôtis, poulet moelleux, pois chiches et parfum d’épices.

# Liste des ingrédients:

→ Base

01 - 240 g de semoule de couscous moyenne

→ Protéines

02 - 500 g de blancs de poulet
03 - 240 g de pois chiches cuits, égouttés

→ Légumes

04 - 250 g de courgette
05 - 180 g de poivron jaune
06 - 180 g de poivron rouge
07 - 150 g de carotte
08 - 200 g de tomates en dés ou concassées
09 - 2 gousses d’ail (10 g)
10 - 120 g d’oignon

→ Herbes et assaisonnements

11 - 15 g de persil frais
12 - 30 g d’huile d’olive (2 cuillères à soupe)
13 - 15 g de jus de citron (1 cuillère à soupe)
14 - 6 g de sel
15 - 2 g de poivre
16 - 4 g de paprika (1,5 cuillère à café)
17 - 2 g de cumin (1 cuillère à café)
18 - 1 g de piment doux ou flocons (optionnel)

# Étapes de préparation:

01 - Éplucher l’oignon et l’ail. Émincer finement l’oignon et hacher l’ail. Mettre de côté.
02 - Couper la courgette en dés de 2 cm. Détailler les poivrons en dés. Éplucher la carotte et la couper en petits cubes.
03 - Couper les blancs de poulet en gros cubes. Mélanger dans un bol l’huile d’olive, le paprika, le cumin, le sel, le poivre et éventuellement le piment. Enrober le poulet dans ce mélange.
04 - Chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Déposer les dés de poulet sans les superposer. Dorer chaque face 2 à 3 minutes sans remuer. Réserver sur une assiette (cuisson à terminer plus tard).
05 - Dans la même poêle, ajouter l’oignon et faire suer 3 minutes. Ajouter l’ail et poursuivre 30 secondes pour libérer les arômes.
06 - Ajouter les cubes de carotte et de poivrons, faire revenir 5 minutes. Ajouter la courgette et prolonger la cuisson 4 à 5 minutes. Les légumes doivent conserver leur couleur et rester légèrement fermes.
07 - Ajouter les tomates en dés ou concassées et le jus de citron. Mélanger, baisser à feu moyen, couvrir et laisser mijoter 6 à 8 minutes pour intensifier les saveurs.
08 - Incorporer les pois chiches égouttés. Mélanger et laisser chauffer 3 minutes.
09 - Remettre le poulet avec son jus dans la poêle, mélanger délicatement et continuer la cuisson 4 à 6 minutes jusqu’à ce que le poulet soit tendre et bien cuit.
10 - Déposer la semoule dans un saladier avec une pincée de sel. Verser 240 ml d’eau bouillante (ou bouillon). Couvrir 5 minutes puis égrainer à la fourchette. Ajouter un filet d’huile d’olive pour séparer les grains.
11 - Hacher finement le persil. Dresser la semoule dans les bols, ajouter le poulet, les légumes, les pois chiches. Parsemer généreusement de persil et ajuster l’assaisonnement au goût.

# Informations utiles:

01 - Pour gagner du temps, utilisez des pois chiches en bocal et des poivrons prêts à l’emploi afin de réduire la préparation de 10 minutes.
02 - Remplacez la semoule par 220 g de quinoa cuit pour une version sans gluten.
03 - Pour un poulet très moelleux, terminez la cuisson doucement dans la sauce. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire afin de garder la viande tendre.

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