saumon citron riz complet brocoli (Version à imprimer)

Saumon au citron, riz complet et brocoli vapeur en portions prêtes, idéal pour les repas équilibrés.

# Liste des ingrédients:

→ Poisson et céréales

01 - 3 pavés de saumon frais, 150 g chacun (450 g au total)
02 - 180 g de riz complet cru
03 - 400 ml d'eau

→ Légumes et aromates

04 - 2 têtes de brocoli, environ 500 g
05 - 2 citrons, non traités
06 - 2 gousses d’ail
07 - 10 g de persil frais ou ciboulette

→ Assaisonnements et matières grasses

08 - 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
09 - 1 cuillère à café de sel fin
10 - Poivre noir du moulin, à convenance
11 - 1 cuillère à café de paprika doux ou herbes de Provence

→ Sauce légère

12 - 120 g de yaourt nature ou fromage blanc
13 - 1 cuillère à soupe de jus de citron fraîchement pressé
14 - 1 cuillère à café d’huile d’olive
15 - Sel et poivre noir du moulin, à convenance

# Étapes de préparation:

01 - Rincer soigneusement le riz complet sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire.
02 - Transférer le riz dans une casserole, ajouter 400 ml d'eau. Porter à ébullition, couvrir et cuire à feu doux pendant 18 à 20 minutes. Laisser reposer quelques minutes puis égrainer à la fourchette.
03 - Détailler les têtes de brocoli en petites fleurettes, retirer les grosses tiges.
04 - Cuire les fleurettes de brocoli à la vapeur ou dans une grande casserole d’eau bouillante salée pendant 6 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore vert vif. Égoutter et réserver.
05 - Dans un bol, mélanger 2 cuillères à soupe d’huile d’olive avec l’ail finement haché, 1 cuillère à café de sel, du poivre, 1 cuillère à café de paprika (ou herbes de Provence) et 1 cuillère à soupe de jus de citron.
06 - Badigeonner uniformément les pavés de saumon avec la marinade préparée. Laisser reposer pendant 10 minutes au frais.
07 - Dans une poêle bien chaude ou au four préchauffé (200°C), cuire les pavés de saumon 8 à 10 minutes, jusqu’à ce que le cœur soit légèrement nacré et la surface dorée. Ne pas trop cuire pour préserver le moelleux.
08 - Dans un bol, mélanger le yaourt nature (ou fromage blanc), 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café d’huile d’olive, sel et poivre. Réserver au frais.
09 - Dans chaque boîte, disposer une portion de riz complet, quelques fleurettes de brocoli, un pavé de saumon grillé, une rondelle de citron et parsemer de persil ou ciboulette fraîche. Ajouter la sauce dans un petit récipient séparé.
10 - Placer les boîtes repas au réfrigérateur jusqu’à 3 jours. Réchauffer légèrement avant dégustation pour apprécier toutes les saveurs.

# Informations utiles:

01 - Pour optimiser votre organisation, faites cuire simultanément le riz, le brocoli à la vapeur et le saumon au four pour un repas prêt en 20 minutes.
02 - Le riz complet peut être remplacé par du quinoa, des lentilles corail ou du boulgour complet selon vos préférences.
03 - Afin de préserver le moelleux du saumon, stoppez la cuisson dès que la chair se détache facilement à la fourchette.

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