Saumon citron riz brocoli

Pour les semaines chargées ou les déjeuners sains à emporter, cette recette de saumon citron accompagné de riz complet et brocoli fait toujours l’unanimité. C’est rapide, ultra sain et chaque boîte repas regorge de saveurs fraîches grâce à la marinade citronnée et à la sauce légère au yaourt. Vous obtenez un équilibre parfait entre les bons glucides, de la verdure gourmande et une dose de protéines qui change du poulet classique.

La première fois que j’ai testé ce plat je voulais un déjeuner pratique à amener au travail et tout le bureau a réclamé la recette depuis c’est devenu un de mes incontournables les jours de rush.

Ingrédients

• Pavés de saumon : choisissez-les épais avec une couleur vive la fraîcheur est primordiale pour une texture tendre et nacrée
• Riz complet cru : procure des fibres et une énergie longue durée préférez du riz bio ou issu de circuits courts
• Eau : pour la cuisson du riz ajustez selon l’indication sur votre sachet si besoin
• Brocoli : deux têtes bien vertes fermes et sans taches pour conserver toute la vitalité en cuisson
• Citrons : laissez la peau si bio pour parfumer ou choisissez-les bien lourds pour plus de jus
• Huile d’olive extra vierge : apporte du moelleux privilégiez la première pression à froid pour le goût
• Ail en gousses fraîches : relevé et parfumé à mixer finement
• Persil ou ciboulette : herbes aromatiques pour une touche de fraîcheur préférez-les fraîches pour libérer les arômes
• Sel : note les dosages selon ton goût privilège du sel marin non raffiné
• Poivre : fraîchement moulu pour subtilité et piquant
• Paprika ou herbes de Provence : pour épicer la marinade choisis ton préféré pour varier l’intensité
• Pour la sauce légère : yaourt nature ou fromage blanc pour une onctuosité acidulée
• Jus de citron : à doser pour la fraîcheur
• Huile d’olive : une touche pour la rondeur
• Sel et poivre : pour l’assaisonnement final

Instructions détaillées

Rincer le riz :

Rincez le riz complet sous l’eau froide pendant une à deux minutes jusqu’à ce que l’eau devienne claire cela enlève l’excès d’amidon et donne des grains bien détachés à la cuisson

Cuire le riz :

Versez le riz rincé et l’eau dans une casserole portez à ébullition puis couvrez et laissez cuire à feu doux pendant dix huit à vingt minutes vérifiez la texture le riz doit rester ferme égrainez à la fourchette et laissez refroidir à découvert

Préparer le brocoli :

Détaillez le brocoli en petites fleurettes de taille homogène ceci permet une cuisson rapide et uniforme épluchez éventuellement les tiges pour ne rien gaspiller

Cuire le brocoli à la vapeur :

Déposez vos fleurettes dans un panier vapeur ou directement dans une casserole d’eau bouillante laissez cuire six à huit minutes elles doivent être tendres tout en restant d’un vert vif pour préserver vitamines et texture

Préparer la marinade :

Dans un bol mélangez deux cuillères à soupe d’huile d’olive l’ail finement haché le sel le poivre le paprika ou les herbes de Provence et le jus d’un citron cette marinade va attendrir et parfumer le saumon

Mariner le saumon :

Badigeonnez les pavés de saumon sur toutes leurs faces avec la marinade laissez reposer le temps de préparer le reste cela s’imprègne mieux et le poisson sera encore plus savoureux

Faire cuire le saumon :

Sur une poêle antiadhésive bien chaude ou au four à cent quatre vingt degrés disposez les pavés côté peau faites cuire huit à dix minutes retournez à mi-cuisson lorsqu’ils commencent à devenir opaques à cœur le dessus doit rester nacré et légèrement doré attention à ne pas surcuire le poisson

Réaliser la sauce légère :

Mélangez le yaourt ou fromage blanc avec une cuillère à soupe de jus de citron une cuillère à café d’huile d’olive le sel et le poivre réservez au frais pour plus de fraîcheur

Assembler les boîtes repas :

Dans chaque boîte disposez un tiers du riz complet disposez les fleurettes de brocoli puis le pavé de saumon ajoutez une rondelle de citron et parsemez d’herbes fraîches préparez ainsi trois boîtes pour les jours à venir

Conserver :

Fermez les boîtes et gardez au réfrigérateur jusqu’à trois jours pour garder toutes les saveurs réchauffez légèrement avant de servir et nappez de sauce légère juste avant de déguster

La marinade au citron reste mon moment préféré car elle embaume toute la cuisine et rappelle les vacances sur la côte d’Azur chez ma grand-mère. C’est le genre d’odeur qui reste gravée et qui fait sourire toute la journée. Je ne loupe jamais une occasion d’en préparer un peu plus pour napper le brocoli aussi.

Astuces de conservation

Disposez chaque portion dans une boîte bien hermétique pour éviter que le saumon n’assèche le riz. Placez la sauce à part dans un petit récipient si possible, cela garde toute la gourmandise au moment de manger. Il suffit ensuite de réchauffer vingt à trente secondes au micro-ondes, le brocoli conserve ainsi sa mâche et la peau du saumon reste tendre.

Substitutions d’ingrédients

Vous pouvez remplacer le riz complet par du quinoa, du boulgour ou même un mélange de lentilles pour diversifier les apports en fibres et en protéines. Si le saumon n’est pas disponible, une truite ou un filet de cabillaud peut aussi convenir très bien et offre une alternative plus locale selon votre région.

Suggestions de service

Servez avec un filet d’huile d’olive supplémentaire, quelques zestes de citron frais ou ajoutez des graines de sésame grillées pour le croquant. Une poignée de roquette ou mâche sur le dessus fait aussi un joli lit vert qui booste l’apport en vitamines. Si vous aimez le piquant, un peu de piment frais haché dynamise la sauce.

Contexte culturel et histoire

Le saumon citron et brocoli est grand classique des repas sains en France mais c’est aussi très apprécié en Scandinavie avec des variantes au four ou en papillote. Cette composition équilibrée rappelle les tables d’après marché le dimanche : chez nous, on improvisait ce plat dès le retour du marché en ajustant selon les arrivages d’herbes et de poissons.

C’est un plat qui change du quotidien et se prépare en un rien de temps. Parfait pour prendre soin de soi même les jours pressés !

Foire aux questions sur la recette

→ Comment obtenir un saumon tendre et moelleux ?

Ne prolongez pas la cuisson : retirez le saumon dès qu’il se détache à la fourchette afin de préserver sa texture fondante.

→ Puis-je remplacer le riz complet par un autre féculent ?

Oui, le quinoa, les lentilles ou le boulgour complet sont d’excellentes alternatives au riz complet.

→ Quels assaisonnements conviennent au brocoli ?

Ajoutez un filet de citron, un peu d’huile d’olive et des herbes fraîches pour sublimer le brocoli tout en douceur.

→ Combien de temps conserver ces préparations au réfrigérateur ?

Jusqu’à trois jours dans des boîtes hermétiques : réchauffez légèrement avant dégustation.

→ Peut-on cuire tous les éléments en même temps ?

Absolument, lancez simultanément la cuisson du riz, du saumon au four et du brocoli à la vapeur : gains de temps assurés !