buddha bowl veggie patate douce

Ce Buddha bowl coloré à la patate douce rôtie et pois chiches croustillants s’est vite imposé comme mon déjeuner sauveur du midi dès que j’ai envie de cuisine saine sans prise de tête. On retrouve du fondant, du croquant, un vrai jeu de textures et une sauce tahini dont je ne me lasse pas. Les jours pressés, tout s’assemble facilement et le résultat a toujours un petit effet waouh quand j’amène ce bol à table.

Ce bol m’a réconciliée avec les repas healthy. Mes amis me demandent souvent la recette après y avoir goûté chez moi, c’est vraiment devenu un incontournable.

Ingrédients

• Patates douces : elles apportent une jolie couleur, une texture fondante, choisissez des tubercules fermes sans taches
• Pois chiches cuits : source de protéines végétales et de fibres, bons en version en conserve, rincez les soigneusement
• Tofu ferme : il grille joliment et propose une belle texture protéinée, privilégiez un tofu nature bien pressé
• Concombre : apporte fraîcheur et croquant, choisissez le bien ferme et brillant
• Épinards frais ou jeunes pousses : la base verte vitaminée, optez pour des feuilles croquantes sans flétrissures
• Huile d’olive : elle aide à bien rôtir et à relever les saveurs, préférez une huile vierge extra
• Paprika fumé : donne cette note chaude et profonde, prenez une version de bonne qualité de type espagnol
• Cumin moulu ou curry : pour une touche épicée subtile à ajuster suivant vos goûts
• Gousse d’ail hachée : renforce le goût et apporte du peps, choisissez là bien ferme
• Sel, poivre : pour assaisonner à votre convenance
• Pour la sauce tahini : purée de sésame (c’est la base onctueuse, recherchez la version pure sans additif), jus de citron, eau tiède (essentiel pour ajuster la texture lisse), sauce soja ou sel, paprika ou curry une pincée pour la couleur et le goût subtil

Instructions détaillées

Couper et préparer les ingrédients :

Commence par éplucher les patates douces puis coupe les en cubes réguliers qui cuiront de manière homogène. Coupe également le tofu en dés pour qu’il grille uniformément puis détaille le concombre en morceaux pour plus de croquant.

Assaisonner les patates douces :

Place les cubes de patate douce dans un grand saladier, ajoute un filet d’huile d’olive, du paprika, du sel et du poivre. Mélange longuement pour bien enrober chaque morceau, ce geste permet une caramélisation régulière.

Rôtir les légumes :

Étale les patates douces assaisonnées sur une plaque de cuisson bien espacées pour éviter la vapeur. Enfourne à deux cents degrés, vingt cinq minutes, retourne à mi cuisson, la patate douce doit être tendre à coeur et légèrement dorée.

Épicer et griller les pois chiches :

Égoutte et sèche un maximum les pois chiches. Dans un saladier ajoute huile, cumin ou curry, l’ail haché et du sel. Chauffe une grande poêle et verse les pois chiches, fais les revenir à feu moyen jusqu’à ce qu’ils deviennent croustillants, secoue la poêle de temps en temps.

Griller le tofu :

Dans la même poêle encore chaude ajoute les dés de tofu et fais dorer cinq à six minutes en remuant pour une belle croûte uniforme. Sale légèrement, cela donnera du relief.

Préparer la sauce tahini :

Dans un bol, mélange le tahini, le citron, la sauce soja ou un peu de sel et les épices choisis. Verse l’eau tiède progressivement tout en fouettant pour obtenir une sauce parfaitement lisse, ni trop liquide ni pâteuse. Goûte et rectifie au besoin.

Dresser les bols :

Répartis d’abord un lit d’épinards ou de jeunes pousses bien frais au fond de chaque bol. Complète en disposant les patates douces rôties, les pois chiches croustillants, le tofu grillé et le concombre en jolies sections pour la gourmandise et la couleur.

Finaliser et servir :

Nappe chaque bol d’une belle cuillère de sauce tahini. N’hésite pas à ajouter quelques herbes fraîches comme coriandre ou persil pour le parfum et sers immédiatement ce mélange.

J’adore le côté croustillant des pois chiches que je pourrais grignoter comme un snack. Rien que cette touche donne du caractère même quand les enfants râlent à l’idée de manger vegan, ils en redemandent toujours à cause de la sauce.

Astuces de conservation

Gardez tous les éléments séparés dans des boîtes hermétiques au réfrigérateur, la texture reste optimale. La sauce se conserve trois jours, les légumes rôtis et tofu deux à trois jours maximum. Il vaut mieux assembler le bol juste avant de servir pour préserver le croquant du concombre et la fraîcheur des épinards. Si besoin, réchauffez doucement les patates douces et le tofu au micro ondes ou à la poêle avant de dresser.

Substitutions possibles

Vous pouvez remplacer le tofu par des œufs durs pour une version encore plus rapide ou du poulet grillé pour une option non végétarienne. Essayez aussi la patate douce avec de la courge ou même des pommes de terre selon la saison. La sauce tahini marche très bien avec une pointe de yaourt pour plus de douceur.

Comment servir ce Buddha bowl

Servez avec du pain pita grillé ou du naan pour un repas complet. Agrémentez de graines de sésame ou de graines de courge pour un supplément de croquant. Ajoutez de l’avocat ou des pickles maison si vous aimez les touches acidulées, ça marche à tous les coups chez moi.

Origine et inspiration de la recette

Le Buddha bowl s’inspire de la cuisine végétalienne où l’on assemble dans un même bol différentes préparations cuites et crues. C’est un clin d’œil aux assiettes bouddhistes toujours colorées, diverses et équilibrées. L’association patate douce, pois chiches, tahini fait voyager entre Méditerranée et Moyen-Orient. Mon grand plaisir reste de varier les épices pour ne jamais me lasser de ce mélange.

Ce Buddha bowl veggie est aussi beau que savoureux, parfait pour surprendre et régaler à chaque repas. Laissez-vous porter par ses associations et variez selon l’inspiration du moment.

Foire aux questions sur la recette

→ Quels légumes utiliser pour varier ce bol ?

Ajoutez carottes rôties, brocolis, betterave ou courgette pour plus de couleurs et de goût.

→ Comment obtenir des pois chiches croustillants ?

Séchez-les puis faites-les revenir à la poêle avec huile, épices et laissez bien dorer.

→ Puis-je préparer la sauce tahini à l'avance ?

Oui, la sauce se conserve 3 jours au frais. Mélangez avant usage et ajustez l’eau si besoin.

→ Par quoi remplacer le tofu ?

Utilisez œufs durs, poulet grillé ou saumon selon vos préférences alimentaires.

→ Comment réussir la cuisson des légumes au four ?

Bien espacer les cubes sur la plaque pour caraméliser et éviter la cuisson à la vapeur.